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练好稳固下盘方法,抓住"三点”

admin | 2019-03-10 04:23 浏览数:

这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功.如果腰腿基本不扎实.练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功,就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习,日积月累,自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好,身体必然不稳定。

太极拳要想增加稳定性,也必须进行静力性练习,增强下肢的力量。这样才能在套路练习时,做到下实上虚,饱满圆撑。我在训练林秋萍、高佳敏、陈思坦等运动员时,尽管他们已经获得了各种冠军,但是,我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容,对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。

在身体重心转换,迈步前后移动时,尾闾一定要稳定直竖,向下松沉,一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

我不主张练习死桩,像电影中那样,一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长,一般不超过三分钟。站一会儿,休息—下,然后再进行练习,循序渐进,逐步增加练功的时间。连续长时间站桩,膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。

在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作,还可以前后踢腿、悠腿。这样再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”,其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿,一定要把重转移到右腿上,然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯,用脚跟轻铲出去.左腿落实后.重心再慢慢移动到左腿,形成弓步。

二是做好动作与意气相结合,

桩功分自然桩(两脚自然开立.膝关节微曲,重心落到脚下,身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲,双手抱圆,掌心向里合,含胸拔背,沉肩坠肘,收腹敛臀,气沉丹田)、升降桩(像起式那样,下降、上升,各停几秒),其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。

做到下肢稳定,上肢轻灵,我认为要注意以下三点:

另外,站桩前,一定要做好准备活动,特别要活动开胯、膝、踝这三个关节,这样能防止受伤。

桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间,目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语,就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗,肌肉发达,肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习,以增强肢体肌纤维的力量。

最后,重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七,虚腿占体重的十之三四,在步法、步型上要虚实分清。另外,步幅不能过大,以重心转换灵活为度。迈步时,身体不能晃动。身体晃动,重心不稳,往往是由于步幅过大造成的。

练习太极拳下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定,太极拳才能打得既沉稳,又轻灵,才能做到节节贯串,圆活连贯。这些,都是以下肢的稳定作为基础的。

做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合

站桩要讲究科学,要定步、活步相结合。比如行进间的弓步练习,就可以在形成弓步时停顿几秒,再向下动步。这就是活桩练习。还要明确站桩的目的,不是为了站桩而站桩,而为了提高下肢的稳固性;要在站桩的过程中,把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。

过去小孩练拳都是走低架,这是为了锻炼腿上的力量。但是,随着年龄的增长,特别是身体胖的人,管年头很长,也会让人感到脚下轻飘,没有根。拳谚说:“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功,到老一场空”的说法,这里的功,也包含着桩功。

套路与桩功相结合

一是套路练习与桩功相结合,

做好动作与意气相结合

初学太极拳主要是掌握动作外形,到了一定阶段,就要和意气相结合。首先是意,在意念上要做到松和静一一周身放松,排除杂念,意守丹田,专心练功。意守丹田,就能做到气沉丹田。气沉丹田,在呼吸上就是腹式深呼吸,这不仅有利于下盘稳固,还有利于健康长寿。

太极拳的稳定性问题,更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡,比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡,就是双腿支撑平衡:而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作,会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此,练习下肢的稳固,除了掌握双腿支撑的稳定平衡外,还要练习单腿支撑的稳定平衡。

拳谚说: “意马心猿锁黄中,拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念,意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性.使脚下生根。做到脚下生根,不仅下盘稳固,上肢轻灵,还有利于发力论讲:“力发于脚,行于腿,主宰于腰,形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。

三是做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。

桩功是太极拳的基础,是太极拳重要的基本功。没有桩功基础,练习太极拳尽除了以上说的身法上的要求外,还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物,练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习,过渡到双手脱离开支撑物。

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